Vegano e sportivo? Si può fare!

E’ possibile essere vegano ed ottenere risultati sportivi importanti? Massimo Brunaccioni è la dimostrazione che questo è possibile. In 5 anni, passando da una alimentazione onnivora ad una vegana, ha aumentato di 11.5 kg la sua massa muscolare! E non solo, compete e vince contro avversari che si nutrono di animali. Meglio di così?

Vi lascio alle sue parole durante un convegno sulla sana alimentazione.

Cosa e come deve mangiare uno sportivo? Queste sono le priorità che ho scelto io,

1.Quante calorie?

2.Quanti e quali macronutrienti?

3.Quanti e quali micronutrienti?

4.Quale è il timing corretto?

5.Integrazione?

 

1.Come calcolare le calorie?

Al metabolismo basale, quello necessario per sostenere il nostro corpo, per calcolare il proprio si usa la formula di Herris-Benedict .

A questo aggiungiamo un 20-40-60% in base al tipo di attivitá che normalmente svolgiamo ogni giorno.
Aggiungiamo poi un’altra variabile se facciamo ad esempio palestra oppure calcio : 0.12 kcal x kg x durata allenamento – se palestra

0.2 kcal x kg x durata allenamento – se calcio

Per calcolare quindi le calorie giornaliere facciamo

Formula di herris + 20-40-60% in base alla attività che si svolge (ad esempio 20% in caso di studente/impiegato) + quella percentuale da aggiungere se lo sport è ad esempio calcio o palestra

2.Quali macronutrienti?
Percentuale indicativa in base ai macronutrienti

60% carboidrati – 25% grassi – 15% proteine

Myfitnesspal è una applicazione che aiuta, nel caso in cui non sappiate precisamente quanto mangiare, giusto per indicazione ricordiamo che :

1 gr carboidrati – proteine = 4kcal

1 gr grassi = 9kcal

Poi la domanda fatidica, “ Ma dove prendi le Proteine?”
Inanzitutto, Le proteine hanno una proprietà plastica, ma sono i carboidrati che fanno recuperare la massa e ripristiniamo le riserve di glicogeno che servino per crescere. Cosa sono le proteine? Insieme di aminoacidi. Rappresentano il 14-20% di peso in un sedentario arrivando anche al 35% in soggetti che fanno ad esempio molto palestra. Gli aa si dividono in essenziali e non essenziali. Se si combinano cereali e legumi all’interno di una alimentazione bilanciata, non c’è nessun problema.

Comunque questa è indicativamente la quantità proteica necessaria per noi giornalmente:

Sedentari

0.6-0.8 g/kg

Attività fisica blanda

0.9-1.1 g/kg

Attività fisica moderata

1.2-1.4 g/ kg

Attività fisica pesante

1.5-1.8 g/kg

Dove le trovo?

Lenticchie, ceci, fagioli, lupini, piselli, soia, tofu, tempeh, frutta secca ma anche i cereali sono pieni di proteine, anche gli pseudocereali come la quinoa, ma anche nella verdura e nella frutta ci sono!

3. Quanti micronutrienti? 

Parliamo di vitamine e sali minerali, e su questo ci sono pochi dubbi : frutta e verdura sono gli alimenti che ne contengono di più!

4.Quale timing?

Diciamo che ognuno ha un suo timing, questi alcuni tips sull’allenamento personali

-Arrivare all’allenamento a digestione completa.

-Aspettare 40 minuti dopo l’allenamento prima di ingerire qualsiasi cibo solido.

-A cena, tanti carboidrati pochi grassi e media quantità di proteine.

 

Altra domanda tipica “ Ma tu cosa mangi durante la giornata?” Ecco qua.

 

Appena sveglio

Estratto di frutta e verdure di stagione

Colazione

Tazza di latte vegetale

Pancake farina d’avena e marmellata

Mix frutta secca

Spuntini

Frutta secca

Pane di segale con crema di avocado

Pranzo e cena

Inizialmente insalata con semi e olio di lino

Cereale+legume

5. Integrazione?

L’integrazione fa il 5%, la migliore integrazione si fa col cibo; in alcune situazioni si può valutare se integrare con aminoacidi essenziali

Ricordiamo che anche secondo l’ ADA un’alimentazione vegana è possibile nel momento in cui è bilanciata, anche per fare sport ad alti livelli, ed io non sono l’unico! E poi aggiungo : cosa c’è di rispettoso nell’amare i cani e mangiare altri animali?
L’alimentazione che non porta sofferenza ad altri animali sarà il futuro, lottiamo uniti affinché sia possibile!

Come non dargli ragione? Grazie Massimo e spero che questa piccola guida possa essere utile per chi si approccia al mondo dello sport e si chiede

Ma da vegano ce la posso fare? La risposta è SI!

Commenta

Autore dell'articolo: GG

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.